SUARAMALANG.COM – Minum kopi dan teh menjadi kebiasaan banyak orang untuk menjaga konsentrasi dan mengusir kantuk. Namun, konsumsi kedua minuman berkafein tersebut secara berlebihan dapat memicu gangguan tidur, kecemasan, jantung berdebar, hingga keracunan kafein pada dosis yang sangat tinggi.
Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menyebut konsumsi kafein hingga 400 miligram per hari umumnya tidak dikaitkan dengan efek negatif bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat. Meski demikian, batas tersebut bukan jaminan aman bagi setiap orang karena respons tubuh terhadap kafein dapat berbeda-beda.
Faktor seperti berat badan, kondisi kesehatan, penggunaan obat-obatan, kehamilan, serta sensitivitas terhadap kafein dapat memengaruhi dampaknya terhadap tubuh.
Apa yang Terjadi Jika Terlalu Banyak Minum Kopi dan Teh?
Kafein merupakan zat stimulan yang bekerja pada sistem saraf pusat. Dalam jumlah moderat, kafein dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan mengurangi rasa kantuk.
Namun, ketika asupannya berlebihan, efek stimulan tersebut justru dapat menimbulkan sejumlah keluhan.
Beberapa gejala yang dapat muncul antara lain:
- Gangguan tidur: Sulit tidur atau tidur menjadi kurang berkualitas, terutama jika kopi atau teh diminum menjelang waktu istirahat.
- Kecemasan dan gelisah: Tubuh terasa tegang, mudah gugup, atau mengalami tremor.
- Jantung berdebar: Detak jantung dapat terasa lebih cepat atau tidak nyaman.
- Gangguan pencernaan: Kafein dapat meningkatkan produksi asam lambung pada sebagian orang sehingga memicu rasa tidak nyaman atau nyeri ulu hati.
- Sakit kepala dan pusing: Keluhan ini dapat muncul pada konsumsi berlebihan. Sakit kepala juga bisa terjadi ketika seseorang yang terbiasa mengonsumsi kafein tiba-tiba mengurangi asupannya.
Dampak tersebut tidak selalu muncul pada jumlah yang sama. Sebagian orang bisa mengalami keluhan meskipun mengonsumsi kafein dalam jumlah yang relatif sedikit.
Berapa Batas Aman Konsumsi Kafein per Hari?
FDA menyebut angka 400 miligram kafein per hari sebagai acuan umum yang tidak biasanya menimbulkan efek negatif bagi kebanyakan orang dewasa sehat. Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) juga menggunakan angka yang sama sebagai acuan konsumsi harian bagi orang dewasa sehat yang tidak sedang hamil.
Untuk ibu hamil, EFSA menyebut asupan hingga 200 miligram kafein per hari dari seluruh sumber sebagai jumlah yang tidak menimbulkan kekhawatiran keamanan bagi janin berdasarkan penilaiannya.
Angka tersebut perlu dipahami sebagai acuan, bukan target konsumsi. Orang yang sensitif terhadap kafein atau memiliki kondisi medis tertentu mungkin perlu membatasi asupannya lebih rendah sesuai saran tenaga kesehatan.
Jumlah kafein juga perlu dihitung dari seluruh sumber yang dikonsumsi dalam sehari, bukan hanya kopi. Teh, minuman energi, minuman bersoda tertentu, cokelat, suplemen, dan beberapa obat juga dapat mengandung kafein.
Kopi dan Teh Sama-Sama Mengandung Kafein
Kadar kafein dalam kopi dan teh berbeda-beda, bergantung pada jenis bahan, ukuran sajian, cara penyeduhan, dan konsentrasi minuman.
Sebagai gambaran, EFSA mencatat perkiraan kandungan kafein berikut:
- Espresso sebanyak 60 mililiter: sekitar 80 miligram.
- Kopi seduh saring sebanyak 200 mililiter: sekitar 90 miligram.
- Teh hitam sebanyak 220 mililiter: sekitar 50 miligram.
- Minuman kola sebanyak 355 mililiter: sekitar 40 miligram.
- Minuman energi sebanyak 250 mililiter: sekitar 80 miligram.
Angka tersebut merupakan perkiraan, bukan nilai pasti untuk semua produk. Kopi yang disajikan dalam gelas besar atau dibuat lebih pekat dapat mengandung kafein jauh lebih banyak daripada satu sajian standar.
Karena itu, kebiasaan memesan kopi berukuran besar beberapa kali sehari dapat membuat total asupan kafein meningkat tanpa disadari. Hal serupa dapat terjadi jika seseorang mengonsumsi kopi sekaligus teh dan minuman energi dalam satu hari.
Bisakah Kafein Menyebabkan Kematian?
Dalam dosis yang sangat tinggi, kafein dapat menimbulkan keracunan serius dan berpotensi mengancam nyawa. FDA memperingatkan bahwa konsumsi kafein murni atau sangat pekat sangat berbahaya karena selisih antara jumlah yang aman dan jumlah yang beracun dapat sangat kecil.
Dalam salah satu kasus yang diberitakan media internasional, keluarga dua orang yang meninggal setelah mengonsumsi minuman limun berkafein tinggi mengajukan gugatan terhadap jaringan usaha makanan dan minuman di Amerika Utara. Minuman berukuran 30 ons tersebut dilaporkan mengandung hingga 390 miligram kafein dan 124 gram gula jika disajikan tanpa es.
Namun, jumlah kafein yang benar-benar dikonsumsi kedua orang tersebut belum dikonfirmasi dalam informasi kasus yang dirujuk. Gugatan keluarga juga tidak dengan sendirinya membuktikan bahwa minuman itu merupakan penyebab kematian.
Kasus tersebut tetap menjadi pengingat bahwa kandungan kafein dalam minuman berukuran besar atau produk dengan tambahan stimulan perlu diperhatikan. Konsumen sebaiknya tidak menganggap semua minuman yang dijual di kafe memiliki kadar kafein yang rendah atau setara dengan secangkir kopi biasa.
Bagaimana Cara Mengurangi Risiko Konsumsi Kafein Berlebihan?
Ada beberapa langkah sederhana yang dapat dilakukan untuk menjaga asupan kafein tetap terkendali.
Pertama, hitung seluruh sumber kafein. Perhatikan kebiasaan minum kopi dan teh, termasuk konsumsi minuman energi, cokelat, suplemen, atau produk lain yang mengandung kafein.
Kedua, perhatikan waktu konsumsi. Hindari minum kopi atau teh berkafein menjelang tidur jika minuman tersebut membuat Anda sulit beristirahat. EFSA mencatat bahwa konsumsi 100 miligram kafein saja dapat memengaruhi durasi dan pola tidur sebagian orang dewasa, terutama jika diminum dekat waktu tidur.
Ketiga, pilih porsi yang sesuai. Jangan hanya menghitung jumlah gelas. Perhatikan ukuran sajian dan kekuatan seduhan karena dua gelas kopi dengan ukuran berbeda belum tentu memiliki kandungan kafein yang sama.
Keempat, kurangi secara bertahap. Bagi orang yang terbiasa minum kopi atau teh berkafein setiap hari, pengurangan bertahap dapat membantu mengurangi keluhan putus kafein, seperti sakit kepala dan rasa lelah.
Kelima, kenali respons tubuh. Jika muncul kecemasan, tremor, gangguan tidur, atau jantung berdebar setelah mengonsumsi kafein, kurangi asupan dan konsultasikan keluhan yang berulang kepada tenaga kesehatan.
Jika setelah mengonsumsi minuman berkafein seseorang mengalami nyeri dada, detak jantung sangat cepat atau tidak teratur, kejang, kebingungan berat, atau pingsan, segera cari pertolongan medis darurat.
Jangan Hanya Mengandalkan Efek Segar
Kopi dan teh tidak harus dihindari sepenuhnya oleh semua orang. Bagi banyak orang dewasa sehat, keduanya dapat menjadi bagian dari pola konsumsi sehari-hari selama jumlahnya terkendali.
Hal terpenting adalah memahami bahwa efek kafein tidak hanya ditentukan oleh jenis minuman, tetapi juga jumlah yang dikonsumsi, waktu minum, dan kondisi masing-masing individu.
Dengan memperhatikan ukuran sajian, menghitung total asupan kafein, serta menghindari konsumsi berlebihan, kebiasaan minum kopi dan teh dapat dijalani dengan lebih bijak tanpa mengorbankan kualitas tidur dan kesehatan.
Sumber rujukan: U.S. Food and Drug Administration (FDA) – Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? dan European Food Safety Authority (EFSA) – Caffeine.
