SUARAMALANG.COM, JAKARTA – Kebiasaan makan terlalu dekat dengan waktu tidur tidak hanya dapat mengganggu kenyamanan pencernaan, tetapi juga berkaitan dengan sejumlah indikator kesehatan kardiovaskular dan metabolisme. Sejumlah ahli menyarankan memberikan jeda sekitar dua hingga tiga jam antara makan terakhir dan waktu tidur.
Temuan tersebut salah satunya berasal dari penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Studi yang melibatkan 39 orang dengan kondisi kelebihan berat badan atau obesitas itu menemukan perubahan pada tekanan darah malam hari, detak jantung, pengelolaan gula darah, dan sensitivitas insulin pada peserta yang mengakhiri waktu makan setidaknya tiga jam sebelum tidur.
Meski demikian, penelitian tersebut berlangsung sekitar 7,5 minggu dengan jumlah peserta yang relatif kecil. Hasilnya belum dapat diartikan sebagai bukti bahwa berhenti makan tiga jam sebelum tidur otomatis mencegah penyakit jantung pada seluruh orang.
Jeda Makan dan Waktu Tidur Perlu Diperhatikan
Dalam penelitian tersebut, peserta menjalani dua pola puasa malam. Satu kelompok menjalani periode tanpa makan selama 13–16 jam, sedangkan kelompok lainnya menjalani periode tanpa makan selama 11–13 jam.
Kedua kelompok juga diminta meredupkan pencahayaan sekitar tiga jam sebelum tidur. Hasil penelitian menunjukkan kelompok dengan periode makan yang berakhir setidaknya tiga jam sebelum tidur mengalami penurunan tekanan darah malam hari sekitar 3,5 persen dan detak jantung sekitar 5 persen.
Penurunan tekanan darah dan detak jantung saat malam hari dikenal sebagai nocturnal dipping. Phyllis Zee, salah satu peneliti dari Northwestern University Feinberg School of Medicine, menjelaskan bahwa kurangnya pola penurunan tersebut merupakan salah satu faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Kelompok yang mengakhiri waktu makan lebih awal juga menunjukkan pengelolaan gula darah dan sensitivitas insulin yang lebih baik. Perubahan tersebut ditemukan meskipun peserta tidak mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi.
Para peneliti mengaitkan temuan tersebut dengan ritme biologis tubuh yang ikut mengatur tidur dan metabolisme. Hormon melatonin biasanya mulai meningkat sekitar dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur dan turut berkaitan dengan fungsi tubuh pada malam hari.
Makan Dekat Waktu Tidur Bisa Memicu Keluhan Pencernaan
Selain aspek metabolisme, waktu makan juga berkaitan dengan kenyamanan pencernaan. Langsung berbaring setelah makan dapat membuat isi lambung lebih mudah naik ke kerongkongan dan memicu gejala refluks.
Keluhan yang dapat muncul antara lain rasa panas di dada, rasa asam di mulut, batuk, atau rasa tidak nyaman yang mengganggu tidur. Risiko tersebut dapat meningkat setelah makan dalam jumlah banyak atau mengonsumsi makanan yang tinggi lemak dan pedas, terutama pada orang yang memiliki gangguan refluks asam lambung atau GERD.
Ahli gastroenterologi Ellen Stein dari Rutgers Robert Wood Johnson Medical School menyarankan jeda minimal dua jam antara makanan terakhir dan waktu berbaring. Jeda tiga jam dinilai lebih ideal dalam bahan sumber yang dikutip.
Namun, aturan tersebut tidak berarti semua orang harus menahan lapar pada malam hari. Kondisi kesehatan dan kebutuhan asupan setiap orang berbeda, termasuk pada orang yang memiliki kondisi tertentu dan membutuhkan makanan tambahan untuk mencegah gula darah terlalu rendah.
Jika memang membutuhkan camilan malam, makanan dalam porsi kecil dapat dipertimbangkan. Sebaliknya, camilan tinggi gula atau lemak menjelang tidur sebaiknya tidak menjadi kebiasaan.
Geser Waktu Makan Secara Bertahap
Kebiasaan makan malam terlalu larut tidak harus diubah secara drastis. Sonya Angelone, ahli diet yang dikutip dalam sumber, menyarankan memajukan waktu makan secara bertahap sekitar 15 menit setiap hari hingga terbentuk jeda yang lebih panjang sebelum tidur.
Komposisi makanan sepanjang hari juga perlu diperhatikan. Seseorang yang kurang makan pada pagi atau siang hari dapat lebih mudah merasa lapar dan mengonsumsi makanan dalam jumlah besar pada malam hari.
Makan malam dengan porsi yang tidak berlebihan dan komposisi yang beragam dapat membantu menjaga rasa kenyang. Sumber yang dikutip menyarankan kombinasi protein, lemak sehat, dan serat sebagai bagian dari pola makan.
Setelah makan malam, aktivitas ringan seperti berjalan santai dapat menjadi pilihan daripada langsung berbaring. Kebiasaan tersebut juga memberikan waktu bagi tubuh sebelum memasuki waktu tidur.
Namun, menjaga kesehatan jantung tidak cukup hanya dengan mengatur waktu makan. Pola makan seimbang, aktivitas fisik, tidur yang cukup, tidak merokok, serta menjaga tekanan darah, kolesterol, dan gula darah tetap terkontrol tetap menjadi bagian dari gaya hidup sehat.
Dengan demikian, memberi jeda antara makan malam dan waktu tidur dapat menjadi salah satu kebiasaan yang dicoba secara bertahap. Bagi orang dengan kondisi kesehatan tertentu, kebutuhan makan malam atau camilan tetap perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing dan, bila diperlukan, dikonsultasikan kepada tenaga kesehatan.
Informasi lain mengenai kesehatan dapat menjadi referensi untuk memahami berbagai kebiasaan yang berkaitan dengan pola hidup sehari-hari.
