SUARAMALANG.COM – Olahraga pada malam hari tidak selalu mengganggu kualitas tidur. Namun, aktivitas fisik dengan intensitas tinggi yang dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat tubuh lebih sulit rileks.
Olahraga ringan hingga sedang justru dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Sebaliknya, latihan berat seperti high-intensity interval training (HIIT), lari intens, dan bersepeda dengan kecepatan tinggi berpotensi membuat seseorang lebih lama terlelap.
Psikolog klinis berlisensi sekaligus spesialis tidur di New York, Dr. Shelby Harris, mengatakan olahraga berat menjelang waktu tidur dapat membuat tubuh berada dalam kondisi lebih waspada.
“Olahraga dengan intensitas tinggi dapat mengganggu tidur jika dilakukan mendekati waktu tidur karena untuk sementara membuat tubuh berada dalam kondisi lebih waspada. Olahraga berat sesaat sebelum tidur dapat membuat tubuh lebih sulit untuk rileks,” kata Harris, dikutip dari New York Post, Rabu (12/8).
Olahraga Berat Bisa Membuat Tubuh Sulit Bersiap untuk Tidur
Intensitas olahraga menjadi salah satu faktor yang perlu diperhatikan ketika seseorang berolahraga pada malam hari. Semakin berat aktivitas fisik, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk kembali ke kondisi yang mendukung tidur.
Sejumlah penelitian menunjukkan olahraga dengan intensitas tinggi dapat berkaitan dengan waktu yang lebih lama untuk tertidur. Kondisi tersebut juga dapat mengurangi total waktu tidur dan mengganggu kualitas istirahat.
Latihan seperti HIIT, lari berintensitas tinggi, dan bersepeda secara intens dapat membuat suhu tubuh serta detak jantung belum segera menurun. Padahal, kedua perubahan tersebut merupakan bagian dari proses alami tubuh saat bersiap memasuki waktu tidur.
Akibatnya, seseorang dapat merasa masih terlalu aktif ketika sudah berada di tempat tidur. Kondisi ini berpotensi membuat proses tertidur menjadi lebih lama dan mengganggu fase tidur yang lebih dalam.
Kardio Malam Tidak Selalu Berdampak Buruk
Harris menegaskan olahraga kardio tidak otomatis menjadi penyebab gangguan tidur. Perbedaan utama terletak pada tingkat intensitas dan jarak waktu antara olahraga dengan waktu tidur.
“Joging santai atau bersepeda dengan kecepatan ringan dapat memberikan dampak yang sangat berbeda terhadap tidur dibandingkan sprint interval atau kelas olahraga dengan intensitas maksimal,” ujar Harris.
Salah satu tanda olahraga malam terlalu berat dapat terlihat setelah latihan selesai. Jika 30 hingga 60 menit kemudian napas masih berat, jantung berdebar kencang, dan tubuh terasa sangat berenergi, intensitas latihan mungkin terlalu tinggi untuk dilakukan menjelang tidur.
Menurut Harris, kondisi tersebut menunjukkan tubuh masih berada dalam keadaan terstimulasi. Jika gangguan tidur terus terjadi, jadwal olahraga dapat dipindahkan ke waktu yang lebih awal.
Beri Jeda Minimal Dua Jam Sebelum Tidur
Jarak antara waktu olahraga dan waktu tidur juga perlu diperhatikan. Langsung tidur setelah latihan berat dapat membuat tubuh belum memiliki cukup waktu untuk kembali rileks.
Harris merekomendasikan jeda setidaknya dua jam antara olahraga berat dan waktu tidur. Jeda tersebut memberi kesempatan bagi tubuh untuk menurunkan aktivitas dan memulihkan diri sebelum memasuki waktu istirahat.
Durasi jeda setiap orang dapat berbeda. Karena itu, respons tubuh setelah berolahraga dapat menjadi pertimbangan untuk menentukan waktu latihan yang paling sesuai.
Waspadai Kafein dalam Produk Pre-Workout
Selain waktu dan intensitas olahraga, kandungan produk yang dikonsumsi sebelum latihan juga dapat memengaruhi tidur. Salah satunya adalah kafein yang banyak ditemukan dalam produk pre-workout.
Kafein dapat bertahan di dalam tubuh selama beberapa jam. Jika dikonsumsi menjelang olahraga malam, efek stimulasinya dapat tetap terasa ketika seseorang hendak tidur.
Beberapa bahan lain juga dapat memberikan efek stimulasi, seperti synephrine, yohimbine, dan ekstrak teh hijau dalam dosis tinggi. Kandungan tersebut dapat meningkatkan kewaspadaan sehingga berpotensi mengganggu waktu tidur.
Karena itu, orang yang rutin berolahraga pada malam hari perlu memperhatikan bukan hanya jenis latihan, tetapi juga intensitas, waktu pemulihan, dan kandungan suplemen yang dikonsumsi.
Pada akhirnya, olahraga malam tetap dapat menjadi bagian dari rutinitas sehat selama dilakukan dengan intensitas dan waktu yang sesuai. Jika latihan berat membuat tidur terganggu, memajukan jadwal olahraga dan memberikan jeda sebelum tidur dapat menjadi pilihan yang lebih baik.
