SUARAMALANG.COM – Olahraga tiga kali dalam seminggu dapat membantu memperbaiki berbagai indikator metabolisme dan peradangan pada orang berusia 50 tahun ke atas. Manfaatnya bahkan tetap muncul meski olahraga tidak membuat seseorang kehilangan lemak tubuh.
Temuan tersebut berasal dari meta-analisis yang mencakup 146 studi terkontrol dan diterbitkan dalam jurnal Ageing Research Reviews. Peneliti menganalisis berbagai indikator kesehatan, mulai dari komposisi tubuh, gula darah, kolesterol, kebugaran kardiorespirasi hingga penanda peradangan.
Hasilnya menunjukkan olahraga memperbaiki 19 dari 20 indikator yang dianalisis. Latihan aerobik seperti berjalan kaki, berenang, dan bersepeda memberikan manfaat paling luas, sementara latihan kekuatan juga memberikan manfaat tambahan pada sejumlah indikator yang berkaitan dengan otot.
Tiga Kali Olahraga Seminggu Beri Perubahan Bermakna
Salah satu temuan penting penelitian tersebut berkaitan dengan frekuensi olahraga. Para peneliti menemukan setidaknya tiga sesi latihan per minggu diperlukan untuk menghasilkan perbaikan pada sejumlah indikator metabolik dan inflamasi.
Indikator tersebut mencakup berat badan, insulin, resistensi insulin, trigliserida, kolesterol total, serta sejumlah penanda inflamasi. Frekuensi tersebut juga berkaitan dengan peningkatan adiponektin dan IGF-1.
Namun, angka tiga kali seminggu tidak berarti olahraga dua kali seminggu sama sekali tidak memberikan manfaat. Untuk program yang berlangsung lebih dari 24 minggu, penelitian menemukan dua sesi latihan per minggu masih dapat menghasilkan adaptasi metabolik dan antiinflamasi yang signifikan.
Manfaat Tetap Muncul Meski Lemak Tubuh Tidak Turun
Penelitian juga memberikan temuan penting bagi orang yang berolahraga tetapi berat badan atau lemak tubuhnya tidak banyak berubah. Manfaat olahraga terhadap metabolisme dan peradangan tetap dapat terjadi meskipun seseorang tidak kehilangan massa lemak.
Meski demikian, penurunan massa tubuh dan lemak dapat memperkuat efek tersebut. Perbaikan metabolisme glukosa dan lemak juga berkaitan dengan respons antiinflamasi yang lebih besar.
Temuan ini menunjukkan keberhasilan olahraga pada usia lanjut tidak seharusnya dinilai hanya dari angka timbangan. Perubahan biologis di dalam tubuh dapat terjadi meskipun perubahan fisik belum terlihat secara mencolok.
Latihan Aerobik Berikan Manfaat Paling Luas
Dari berbagai jenis latihan yang dianalisis, latihan aerobik menunjukkan manfaat keseluruhan paling besar. Aktivitas tersebut dapat berupa berjalan kaki, berenang, bersepeda, atau bentuk latihan aerobik lain yang disesuaikan dengan kemampuan seseorang.
Latihan kekuatan juga memberikan manfaat pada sebagian besar indikator yang diteliti. Jenis latihan ini memberikan manfaat tambahan pada IGF-1, hormon yang antara lain berperan dalam fungsi dan pemeliharaan jaringan tubuh.
Karena itu, peneliti menyarankan kombinasi latihan aerobik dan latihan kekuatan untuk mendapatkan manfaat tambahan bagi otot dan sejumlah indikator hormonal.
Olahraga Bantu Tekan Peradangan Kronis saat Menua
Seiring bertambahnya usia, tubuh dapat mengalami peradangan kronis tingkat rendah yang dikenal sebagai inflammaging. Kondisi tersebut berkaitan dengan proses penuaan dan berbagai penyakit kronis.
Meta-analisis menemukan latihan fisik dapat menurunkan sejumlah penanda inflamasi, termasuk CRP, IL-6, TNF-α, dan leptin. Pada saat bersamaan, olahraga memberikan perbaikan pada kontrol gula darah, resistensi insulin, profil kolesterol, komposisi tubuh, dan kebugaran kardiorespirasi.
Dari 20 parameter yang dianalisis, olahraga memberikan perbaikan pada semuanya kecuali IL-1β dalam analisis keseluruhan.
Lansia dengan Diabetes dan Obesitas Dapat Manfaat Lebih Besar
Manfaat olahraga ternyata tidak sama pada setiap kelompok. Analisis menemukan orang dengan kondisi kesehatan tertentu serta mereka yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas menunjukkan perbaikan lebih besar dibandingkan kelompok pembandingnya.
Orang dengan penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2 juga termasuk kelompok yang berpotensi memperoleh manfaat besar dari olahraga. Perbaikan terlihat antara lain pada indikator peradangan, gula darah, dan profil lipid.
Peneliti juga menemukan perempuan menunjukkan respons antiinflamasi yang lebih besar terhadap latihan dibandingkan laki-laki dalam data yang dianalisis.
Olahraga Bukan Sekadar Mengejar Berat Badan Ideal
Temuan tersebut memperkuat bukti bahwa manfaat olahraga pada usia lanjut tidak terbatas pada penurunan berat badan atau pembentukan otot. Aktivitas fisik juga memengaruhi berbagai proses biologis yang berkaitan dengan metabolisme dan peradangan.
Peneliti Universitas Birmingham Amanda Veiga Sardeli menjelaskan bahwa perbaikan metabolik dan inflamasi akibat olahraga saling berkaitan. Manfaat tersebut tetap terlihat pada orang yang tidak mengalami penurunan massa lemak, meski efeknya lebih besar ketika massa lemak ikut berkurang.
Hasil penelitian ini tidak berarti setiap orang berusia lanjut harus mengikuti program olahraga dengan intensitas yang sama. Jenis, durasi, dan intensitas latihan perlu menyesuaikan kemampuan fisik serta kondisi kesehatan masing-masing.
Lansia yang memiliki penyakit kronis, keterbatasan gerak, atau lama tidak berolahraga sebaiknya mempertimbangkan konsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan sebelum memulai program latihan baru.
Sumber: Ageing Research Reviews, University of Birmingham.
